Reemplazos por alimentos basados en plantas

PROTEÍNAS

Las proteínas vegetales incluyen arvejas, frijoles, lentejas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y alternativas a la carne como el tofu, las micoproteínas, el seitán y el tempeh. 

Estas fuentes vegetales de proteínas tienen una cantidad similar de proteínas a la de las fuentes de origen animal gramo por gramo. Un factor más importante a tener en cuenta es la calidad de las proteínas proporcionadas y el equilibrio de aminoácidos, los elementos básicos de las proteínas.  

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, suelen proporcionar todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y, en consecuencia, debemos obtener de la comida. La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos esenciales o no incluyen cantidades suficientes. Sin embargo, esto se puede solucionar fácilmente mezclando diferentes tipos de fuentes vegetales en una misma comida, por ejemplo, dhal de lentejas con arroz o cebada perlada con garbanzos. 

Omega 3

El omega 3 suele encontrarse en los pescados grasos y se presenta en dos formas: de cadena larga y de cadena corta. Entre algunas fuentes de origen vegetal de omega 3 de cadena corta, se encuentran la linaza, las nueces, la soya y el aceite de soya y de canola. El cuerpo deberá convertir esos ácidos grasos en omega 3 de cadena larga, los cuales aportan beneficios para la salud del corazón gracias a este tipo esencial de grasa. Lamentablemente, nuestro cuerpo no es muy eficiente para convertir las grasas omega 3 de cadena corta en grasas de cadena larga, así que trate de incluir muchas grasas omega 3 de origen vegetal todos los días. Si esto es un problema, puede considerar un suplemento de algas.

Vitamina B12

Importante para nuestra energía, metabolismo y sistema inmune, la vitamina B12 solo se puede encontrar naturalmente en alimentos de origen animal como lácteos, huevos, carne y pescado. Sin embargo, con frecuencia se encuentra en extractos de levadura fortificada, cereales fortificados para el desayuno o alternativas lácteas fortificadas (como la leche de arroz, avena o soya). No olvide leer las etiquetas para saber si se ha añadido.

Hierro

Necesitamos el hierro para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo. Además, cumple una función clave en el funcionamiento de nuestro sistema inmune. Si bien nuestro cuerpo absorbe con mayor facilidad el hierro de origen animal, la combinación de diversas fuentes de hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C (como pimientos, kiwi, jugos de frutas o camotes) ayuda a mejorar la absorción del hierro.

Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen frijoles, arvejas, lentejas, verduras de hojas verdes, cereales integrales, fruta seca (especialmente albaricoques e higos), frutos secos y semillas.

Recordatorio: el té y el café contienen taninos, un tipo de antinutriente que reduce la absorción de hierro del cuerpo, así que intente evitar tomar té y café en las comidas.

Calcio

Una de las fuentes de calcio de mayor disponibilidad en la dieta son los productos lácteos de origen animal como la leche de vaca, el yogur y el queso. Es necesario incluir calcio en la dieta para mantener los huesos y dientes sanos. Algunas fuentes vegetales de calcio son las hojas verdes, los cereales integrales, los cereales para el desayuno fortificados con calcio y alternativas a la leche y semillas (por ejemplo, semillas de sésamo).

Yodo

Necesario para el metabolismo, la piel y la obtención de energía de los alimentos, el yodo se encuentra típicamente en los productos lácteos de origen animal como la leche de vaca, los quesos y el yogur. Las fuentes de origen vegetal de yodo son limitadas, pero incluyen las algas marinas (tenga cuidado con el alto contenido natural de sal) y alternativas lácteas fortificadas. Además, en algunos países se añade yodo a la sal de mesa en forma de sal yodada. Si no incluye leche y productos lácteos en su dieta, trate de incluir muchas fuentes de origen vegetal de yodo. 

Vitamina D

La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio de la dieta y esto es esencial para la salud de los huesos y dientes. La deficiencia de vitamina D también está asociada con otros problemas no relacionados con la salud de los huesos, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y enfermedades autoinmunes.

Nuestra piel puede producir vitamina D si la exponemos a los rayos del sol. También es posible obtener vitamina D de los alimentos, pero la mayoría de estas fuentes son de origen animal (huevos, pescados grasos, margarinas fortificadas y cereales para desayuno fortificados). Sin embargo, hay algunas fuentes de vitamina D de origen vegetal, como los champiñones (la vitamina D está en la piel), leches vegetales, cereales para desayuno y productos para untar a base de grasa fortificados con vitamina D.

Selenio

El selenio es un componente importante de las enzimas antioxidantes de nuestro cuerpo que protegen a los órganos y las células de daños. Algunas fuentes vegetales de este mineral son las nueces de Brasil, las nueces de la India y las semillas de girasol, los cereales para el desayuno fortificados y pequeñas cantidades en cereales integrales.