糖尿病是一種常見的長期疾病，身體難以控制血糖水平（也稱為血糖），這可能導致血糖水平較高，即高血糖。若不加以管控，可能會導致其他嚴重的疾病和併發症。
這是全球增長最快的健康問題之一。在過去 20 年中，成年糖尿病患者人數增加了兩倍，達到 4.63 億（2019 年），兒童的發病率也在上升。在成人和兒童中，主要存在兩種類型的糖尿病。
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糖尿病
全球有 4.63 億成年人患有糖尿病，但其中 50% 尚未確診
如何降低風險？
目前尚未完全了解一型糖尿病的病因和風險因素，仍在研究之中。但更為常見的二型糖尿病的風險因素已經確定，利好消息是您可以採取多種措施來降低風險，有時甚至可逆轉病情的發展。
引發二型糖尿病的主要風險因素有：
- 超重或肥胖 – 尤其同時具有高腰圍
- 不健康的飲食 – 指營養不均衡且所含熱量遠超我們身體所需的飲食
- 較少運動和長時間久坐（如坐著、躺著、靜止不動）
以下是 4 個簡單步驟，可以幫助您降低患二型糖尿病的風險。
1：檢查您的體重是否健康
2：重新平衡您的飲食
- 利好消息是您不必遵循特殊的飲食模式！若您患有一型或二型糖尿病，建議採用健康、營養均衡及多樣化的飲食模式。因此，無需選擇低碳水化合物飲食或無糖飲食。健康飲食需要謹記的一些要點：
- "包含大量全麥食物 – 這些食物的能量釋放更為緩慢，有助於避免血糖大幅飆升，還能讓人長時間保持飽腹感。它們對於控制腸道菌群的健康也非常重要。
- 包含大量植物性食物 – 無論是蔬菜、水果、扁豆、豌豆、穀物還是乾豆，這些食物通常營養豐富，熱量較低，至少應占日常飲食的 2/3。
- 了解高糖食物 – 果汁、碳酸飲料（加糖）、風味乳、糖果、蛋糕、餅乾和糖果等食物通常含糖量高，會導致血糖迅速升高。
- 偶爾享受美食>– 仍可少量食用通常富含糖、飽和脂肪和鹽的食物 "
3：了解碳水化合物
- 白色、棕色、全麥或未打磨的碳水化合物食物都會影響血糖水平。全麥、棕色和未打磨的碳水化合物食物在我們體內的分解速度更慢，因此，升糖速度比白色和精製碳水化合物食物更慢。
- 一型糖尿病患者通常需要更密切地控制每天攝入的碳水化合物總量，因為這會影響胰島素的注射量
4：加強活動
- 定期活動可使心律加快，從而改善心臟健康，燃燒更多熱量，同時降低膽固醇和血壓。運動本身並不能消除長時間久坐的影響，所以要透過諸如多運動、盡可能步行和走樓梯等方式來增加一天的活動量。可設定每週進行 150 分鐘（2.5 小時）適度活動的目標，如散步、騎單車或游泳。
我們有 50 多種早餐、午餐或晚餐健康食譜，可以幫助您重新平衡飲食。您可根據菜品風味、用餐類型或配料進行選擇，以滿足您作為美食達人的偏好。請於此處開始搜尋食譜。
糖尿病常見問題
我患有糖尿病 – 我應該吃什麼？
簡單地說，採取正常的健康飲食即可。建議糖尿病患者完全避免攝入碳水化合物或選擇特殊配方的「糖尿病友好型」食物的日子已經一去不復返了。即使是一型糖尿病（通常需要注射胰島素），也建議採取「正常」的健康均衡飲食。
最好在每餐飯中加入碳水化合物食物，因為如果沒有任何碳水化合物，血糖水平可能會降得太低。透過選擇更多全麥碳水化合物（如全麥麵條、糙米、全麥意式麵食），這些食物中的天然糖分釋放得更慢，有助於避免血糖達到峰值。
請在此處了解關於健康均衡飲食的更多資訊，若您需要獲取一些健康食譜方面的靈感，請在此處查閱我們的食譜庫。
我能喝什麼？
糖尿病最常見的症狀之一是極度口渴。儘管加糖果汁和碳酸飲料似乎很解渴，但這些飲料中的單糖含量很高，我們的身體會迅速分解，並導致血糖水平迅速升高。因此，儘量選擇無糖或減肥飲料、水、稀釋的果汁，甚至是淡茶和咖啡。
一型或二型糖尿病患者依然可以飲酒，但要適量。酒中不僅含相當高的熱量（一品脫啤酒中約 180 千卡），而且經常飲用會導致體重增加，還會影響身體控制血糖水平的能力，增加血糖水平過低的風險，即低血糖症。請於此處了解關於酒和健康補水的更多資訊。
我需要計算碳水化合物嗎？
一型糖尿病患者通常需要密切控制每天攝入的碳水化合物總量，因為這會影響所需的胰島素量。如果不服用額外藥物，二型糖尿病患者通常無需計算碳水化合物的攝入量。
無論您是否需要計算碳水化合物的攝入量，攝入的碳水化合物類型依然很重要。選擇更多全麥、棕色和未拋光的碳水化合物食物，因為此類食物在我們體內的分解速度更慢，因此，升糖速度比白色和精製碳水化合物食物更慢
我應該採用低碳水化合物飲食嗎？
首先，關於碳水化合物含量較低的飲食尚無統一的定義。然而，多數人每天應減少碳水化合物的攝入，最多約 130 克。在我們的飲食中，碳水化合物有許多來源，不僅來自於大米、麵條、意式麵食和麵包等眾所周知的食物，還來自水果、蔬菜、乾豆和飲料。請參見下表，了解碳水化合物含量的一些示例。
碳水化合物含量低或較低的飲食通常具有很大的局限性，令人難以堅持，且幾乎沒有證據表明，長期堅持對身體有益，因此，不建議糖尿病患者採取此種飲食方式。（SACN，2021）。
澱粉類碳水化合物示例（全部按份顯示）
- 米粉：約 42 克（熟）
- 全麥意式麵食：約 42 克（熟）
- 白米飯：約 44 克（熟）
- 糙米飯：約 50 克（熟）
- 小麥碎：約 26 克（熟）
水果、蔬菜及乾豆示例（全部按份顯示）
- 芒果：約 12 克（皮和果肉）
- 梨：約 7 克（皮和果肉）
- 葡萄：約 13 克（綠色、紅色及白色葡萄）
- 蘋果：約 17 克（吃蘋果）
- 香蕉：約 23 克（去皮）
- 橙汁：約 16 克（每 150 毫升玻璃杯）
- 捲心菜：約 5 克（熟）
- 青豌豆：約 12 克（熟）
- 小扁豆：15 克（熟）
健康靈感
參考資料
- 國際糖尿病聯合會 (2019) IDF 糖尿病地圖（第九版）。線上版本。參考網站：www.diabetesatlas.org
- 營養科學諮詢委員會 (2021) 成人二型糖尿病的低碳水化合物飲食。倫敦，皇冠出版社版權所有。