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心臟是人體中最強壯的肌肉，負責將氧氣和營養物質循環到各個器官和組織，並透過動脈和靜脈網路清除代謝廢物。我們的日常習慣對我們的心臟健康有很大影響（如我們的飲食、活動程度、是否吸煙和壓力水平），一系列不可變風險因素也有很大影響，如我們的年齡、性別、種族和家族史。
心血管疾病 (CVD) 是因心臟健康狀況不佳引起的一系列疾病，會影響更廣泛的循環系統。心血管疾病包括多種疾病，如心臟病、中風和心臟病發作。
有一系列因素會增加患心血管疾病的風險。其中一些是不可變因素，這意味著我們無法改變它們，例如我們的年齡（隨著年齡的增長，我們的患病風險會增加）、種族、性別和心臟病家族史。但也有許多可變風險因素，我們可以每天進行微小的改變，從而大大降低我們的患病風險。
可變風險因素 | 不可變風險因素 |
所有這些因素都受到我們的飲食、活動程度、飲酒、壓力、睡眠和體重的影響。 |
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雖然似乎很難弄清楚如何開始改變，但一點一滴的改變也會積小成多，如改變飲食、生活方式或日常習慣等，便會顯著降低可變風險因素。只要開始行動，愛護您的心臟，便永遠不會太遲。
戒煙（無論何種香煙）可以顯著降低患心血管疾病的風險，是生活方式的最大改變之一。香煙的成分會破壞血管內壁，使動脈變窄，並增加血細胞的「粘性」，從而導致血栓。即使是從減少吸煙量或吸煙頻率開始，也是朝著正確方向邁出的有力一步。
攝入過多的飽和脂肪會升高膽固醇，從而增加患心臟病的風險。將通常飽和脂肪含量高的食物（如牛油、酥油、豬油、肥肉、椰子油或棕櫚油、硬起司、糕點和油炸食品）換成不飽和脂肪含量較高的食物（例如菜籽油/橄欖油/葵花油、瘦肉、魚類和海產品、低脂乳製品或乳製品替代品、烘焙而非油炸零食），會產生很大的不同。記住，這並不意味著單純的低脂飲食，而是換成合適的脂肪。
鹽由鈉和氯化物組成，當我們攝入過多時，鹽中所含的鈉會導致血壓升高。家中烹飪或製造過程中添加到食物中的鹽是我們飲食中鈉的主要來源。因此，減少攝入鹽的簡單方法是將鹽換成其他調味品，如香料、香草、柑橘、生薑和大蒜；在家中烹飪時少加鹽，減少使用天然高鹽食物，如醬油、魚露、高湯、硬起司和醃肉/魚。
如全麥無酵母麵包、糙米、全麥麵條、藜麥、小麥碎和棕色意式麵食。富含全麥的飲食會降低膽固醇、保持健康體重以及健康的腸道微生物群，而腸道微生物群本身可以降低心血管疾病的風險。
定期活動可使心律加快，從而改善循環系統和心臟健康，改善血液膽固醇水平，並降低血壓。運動本身並不能消除長時間久坐的影響，所以要透過多運動、盡可能步行和走樓梯來增加一天的活動量。可設定每週進行 150 分鐘（2.5 小時）適度活動的目標，如散步、騎單車或游泳。
酒中含有熱量（每克 7 千卡），因此，經常飲酒會導致體重增加。長期大量飲酒會導致血壓升高，增加患糖尿病和心臟病的幾率。減少飲酒的快速方法 – 選擇酒精含量較低的飲料或與非酒精飲料混合，交替設定飲酒日與非飲酒日，並嘗試多飲用市售無酒精的啤酒、葡萄酒和烈酒（但請記住，這些酒通常仍含糖）。
我們有 50 多種早餐、午餐或晚餐健康食譜，可以幫助您開始採用保護心臟健康的方法。您可根據菜品風味、用餐類型或配料進行選擇，以滿足您作為美食達人的偏好。請於此處開始搜尋食譜。
參考資料
