工作時吃得好

健康生活不止步於工作場所。

全球約有 30 億人在不同的工作環境中工作，他們大約 60% 的清醒時間都在工作，工作場所在我們的日常飲食和生活方式中起著重要作用。根據工作類型、輪班模式、當地文化和設施，每天 30%-50% 的熱量通常在工作場所消耗，約為 1,200 卡路里！

因此，請遵循以下簡單的小貼士來度過更健康的工作日。如需了解針對輪班員工的健康小貼士，請點按此處。

始終被視為一天中最重要的一餐，且理由充分。早餐會「打斷」整晚睡眠的「禁食」，為身體補充開啟一天生活所需的能量、營養素和熱量。儘管任何類型的早餐要比沒有早餐好，但更健康的早餐是最好的。儘量選擇含有健康碳水化合物的食物，如全麥（如燕麥、小米、未拋光米/粗糧、全麥麵包和穀類食品），因為這些食物能提供緩慢釋放的能量，讓您長時間保持飽腹感，一些蛋白質（如來自奶、低脂乳酪、乾豆、蛋、堅果、種子，甚至是魚）和一份水果或蔬菜（如整個水果、一小杯果汁（150 毫升）、輕煎菠菜、帶番茄和扁豆的莎莎醬或搗碎的鰐棃）。如果您早上在家中的時間很短，可以在路上或上班時吃些東西。

特別重要的是，如果您是輪班工作，或是休息及吃東西的時間有限，堅持規律的飲食間隔可以幫助您保持精力和注意力。

離開辦公桌、工作地點或團隊所在地的時間有助於恢復精力、注意力和動力。

破壞健康飲食的最簡單方式 – 吃零食。但是，健康的零食可以幫助改善您的飲食，提供水果和蔬菜的簡單來源、纖維、全麥養分和豐富的維他命和礦物質。關鍵是要記得將零食計入每日熱量攝取量中。少量美食和放縱型飲食仍可以納入均衡飲食中，只需嘗試偶爾以小分量食用即可。一個很好的經驗法則是，每天不超過 200-250 卡路里的零食。這將有助於管理從零食以及飽和脂肪、糖和鹽中攝取的熱量。

健康零食的幾個示例如下：

• 整個的水果和蔬菜 – 試試蔬菜棒配番茄沙司、腐殖質或鰐棃醬
• 鷹嘴豆煎餅 – 用裂開的鷹嘴豆製成的健康煎餅
• 全麥印度脆餅 – 用全麥製成，採用烘焙方式，而不是油炸
• 燕麥酥餅 – 搭配蔬菜蘸醬或塗上白乾酪
• 烤五香果仁和乾果 – 每樣一小把
• 全麥百吉餅配果仁奶油（不添加糖或油）
• 低脂乳酪、白乾酪或乳飲料 – 發酵或未發酵

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已經證實，久坐不動的行為，特別是坐式，對我們的健康不利，而且會增加患心臟病等疾病的風險。不是所有人都能在午休時間去散步、上活動課或鍛煉身體，因此，嘗試把活動融入日常生活中。例如，在上班的路上走一段路，走樓梯而不是搭電梯，走到最遠的（而不是最近的）水站或打印機站。所有這些短時間的活動加起來便可減少我們久坐的時間。

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