當然！您知道嗎，植物優先飲食實際上已經存在很長時間了。地中海式飲食便是其中最廣為人知的植物優先飲食方式之一，美國的 DASH 飲食模式和英國「吃得好指南」所倡導的飲食模式也是如此。
大多數植物性飲食遵循以下原則：
- 飲食中含大量全麥、澱粉類碳水化合物、蔬菜和水果。
- 含適量低脂乳製品、堅果、種子和乾豆（如豆類、豌豆和小扁豆）
- 含少量瘦肉類、魚類、海產品及蛋
- 含少量精製穀物、高脂肪肉類、加工肉類和含糖飲料
- 含少量高鹽、高糖及飽和脂肪食物
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植物優先飲食
什麼是植物性或植物優先飲食？
儘管經常與純素食或素食相混淆，但植物性或植物優先飲食只是一種更注重植物性食物（如全麥、蔬菜、水果、乾豆、堅果、種子和油）的飲食方式，並輔以少量動物性食物（肉類、魚類、海產品、蛋和乳製品）。
植物優先飲食有何好處？
若將飲食重新調整為更注重植物的飲食方式，將有助於一次性提高飲食中的纖維、全麥、水果和蔬菜含量。
均衡的植物優先飲食往往飽和脂肪含量更低，「有益」脂肪含量更高，如魚類、堅果、種子和植物油中的不飽和脂肪。
這可能就是為何富含多種植物的飲食與患二型糖尿病、高血壓、心臟病及肥胖症的風險降低有關，但研究尚未證實的是，這是因為飲食本身，還是通常與更健康的生活方式選擇相關（如多運動、少久坐、不吸煙），緊隨其後的往往是選擇植物優先飲食的生活方式。
由於越來越多的研究將植物優先飲食對健康的有益影響及減少對環境的影響聯繫起來，因此，植物優先飲食變得越來越受歡迎。
植物優先飲食是否有益健康？
世界糧食計劃署最近比較了四大主要植物性飲食所產生的溫室氣體 (GHG) 排放量。
- 彈性素食 (FLX) – 主要是植物性和一些動物性食物，含肉類、魚類、海產品、乳製品和蛋
- 魚素食 (PSC) – 主要是植物性食物，搭配一些魚類、海產品、乳製品和蛋，但不含肉類
- 素食 (VEG) – 主要是植物性食物，搭配一些乳製品和蛋，但不含魚類或肉類
- 純素食 (VGN) – 完全為植物性飲食，不含魚類、肉類、乳製品或蛋。
他們發現，與目前的飲食模式相比，透過轉變為彈性素食（仍含一些動物性食物），可顯著減少溫室氣體排放。
在對比不同類型食物的影響時發現：牛肉、羊肉、牛奶和乳製品對溫室氣體的總體影響最大，因此減少這些食物在我們飲食中的含量，可對環境產生積極影響。
然而，需要注意的是，溫室氣體排放只是飲食對環境影響的冰山一角。水資源和土地的使用、生物多樣性的影響及煤炭的使用是飲食和食物組別對環境影響的其他重要因素，而這些因素在很大程度上又受到農業和農產品供應實踐的影響。
植物優先飲食對環境的影響
改為純素飲食可最大限度地減少溫室氣體排放，但對這種飲食的承受力往往較低，而且如不使用補充劑，很難獲得許多營養素（如長鏈奧米加三脂肪、碘及維他命 B-12），因此，並非每個人都能實現這種飲食方式。
只需加入更多植物性食物，同時選擇少量、質優的動物性產品，即可大大減少我們飲食對環境的影響。潛在影響如下所示。
常見問題
什麼是最佳植物性替代品？
在我們不同的烹飪和飲食模式中，動物性食物通常在我們的飲食中提供許多重要的營養素，如鈣、鐵、鋅、碘、維他命 B12 及核黃素。因此，我們可儘量在飲食中加入更多植物性食物，包括各種各樣的植物來源。這些營養素是健康和營養均衡的植物性飲食的關鍵。
請參閱植物性替代品頁面，了解營養物質的植物來源。
什麼是「健康光環」？
您是否知道炸薯條也是植物性食物？
植物性食物也並不自然就是健康食物。這通常被稱為「健康光環」。雖然現成的植物性替代食物日益增加，令這種飲食更加輕鬆便捷，但有些現成的替代性食品並不像看上去那麼健康。為避免掉入這種陷阱，在選擇現成的食物時，可選擇包括多種植物性食物、同時僅加入極少量脂肪、鹽或糖的食物（例如下方 2-3 個示例，因為這將提供均衡的營養，並提高所提供的蛋白質品質）。
植物優先飲食能否提供足夠的蛋白質？
我們的飲食可提供身體生長和修復所需的蛋白質。蛋白質由氨基酸組成，被稱為蛋白質的「構成單元」。目前有 8 種氨基酸人體無法自身合成，因此必須透過我們的飲食提供，這些被稱為必需氨基酸。
亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、賴氨酸
動物性飲食（如肉類、魚類、蛋和乳製品）通常提供所有 8 種必需氨基酸，而大多數植物性飲食則無法提供。但若將不同類型的植物來源食物混合搭配（例如將印度小扁豆與大米搭配，或將珍珠大麥與鷹嘴豆搭配），便可輕鬆解決這一問題。
什麼是抗營養素？
植物有主動防禦系統，以在生長過程中保護自己免受昆蟲或細菌的侵害，而這些被稱為抗營養素的成分在食用時依然存在。示例包括：
- 植物凝集素：常見於豆類、堅果和穀物中。會減少鈣、鐵、磷和鋅的吸收。
- 草酸鹽：常見於綠葉蔬菜和茶葉中。會與鈣結合，阻止鈣吸收。
- 植酸：常見於穀物、豆類、堅果及種子中。會減少鐵、鋅、鎂和鈣的吸收。
- 單寧：常見於茶、咖啡、豆類中。會減少鐵的吸收。
顧名思義，抗營養素不僅不能提供營養，還會減少飲食中其他營養素的吸收或消化。然而，正常的烹飪和製備過程可削弱抗營養素的特性，透過混合不同品種的食物，增加飲食中植物的多樣性，這些元素的影響便可降至最低。
參考資料
聯合國糧農組織 (FAO)、國際農業發展基金會 (IFAD)、聯合國兒童基金會 (UNICEF)、世界糧食計劃署 (WFP) 及世界衛生組織 (WHO)，(2020)，2020 年世界糧食安全和營養狀況。轉變食物體系，實現經濟實用的健康飲食。羅馬，糧農組織。https://doi.org/10.4060/ca9692en