了解食物組別

水果、蔬菜和沙律：

功能：富含維他命、礦物質、一些纖維和大量植物養分；水果、蔬菜和沙律（亦稱為農產品）是均衡飲食的基礎。包括所有形狀，大小，顏色和種類（新鮮、冷凍、罐裝和乾製食品）。蔬菜往往比水果含有更多的營養素和更少的糖分，因此，每天要吃更多的蔬菜，可從各種顏色和季節性種類蔬菜中選擇，以達到營養素的最佳平衡。農產品通常熱量較低，但卻富含養分，因此，可以用它們製成非常健康的零食、甜點和甜食。

來源：新鮮、冷凍、燉煮、聽裝、罐裝或乾製的各種水果、蔬菜、沙律、葉類植物和草本植物都算在內。

澱粉碳水化合物：

功能：我們飲食中的主要能量來源是澱粉和天然糖分。我們的身體把這些物質分解成葡萄糖，葡萄糖是大腦和肌肉的主要燃料。它們還提供一系列維他命和礦物質（B 族維他命、葉酸、鐵和鈣），全麥、糙米和未拋光的品種也提供纖維，有助於支援健康的消化系統，減緩食物分解，幫助我們獲得飽腹感。

來源：穀物（如小米、小麥、玉米、黑麥、藜麥等）和穀物麵粉、大米、意式麵食、洋芋、燕麥。

肉類、魚類和植物性蛋白質：

功能：該食物組別提供我們身體生長和修復所需的氨基酸（或蛋白質構成要素）。這些食物還會提供一系列維他命和礦物質，包括鐵、鋅和對健康飲食很重要的 B 族維他命。

每天選擇更多植物性蛋白質（豌豆、豆類、乾豆、堅果和種子），並將不同類型的植物蛋白質組合在一起，以達到營養素的最佳平衡。在囊括動物性蛋白質時，需選擇低脂和瘦肉品種，去除多餘的可見脂肪。油性魚類（如鯖魚、沙丁魚、鱒魚、鮭魚和銀魚）是長鏈奧米加三脂肪的重要來源，有助於支援健康的心臟。

來源：豆類、乾豆、堅果、魚和海產品、蛋、紅肉和白肉。

奶和乳製品：

功能：哺乳動物的奶和乳製品是鈣（對強壯健康的骨骼很重要）、碘（支援健康的新陳代謝、皮膚和大腦功能）、B 族維他命和蛋白質的重要來源。選擇低脂肪和低糖的品種，在選擇替代品（如燕麥、大米和豆奶）時，選擇添加鈣、碘和 B 族維他命的品種。

來源：奶、起司、酸酪乳、清爽乾酪、凝乳和燕麥奶、大豆酸酪乳、椰子奶等乳製品替代品。

脂肪和油脂：

功能：雖然脂肪的熱量很高（每克 9 卡路里），但少量的脂肪在飲食中很重要，因為它們可提供人體無法製造的必需脂肪酸，並幫助我們吸收某些維他命。脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會導致不健康的膽固醇水平和患心血管疾病的風險增加。嘗試將飽和脂肪含量較高的脂肪（如酥油、牛油和椰子油）換成天然不飽和脂肪含量較高的品種（如橄欖油、菜籽油或葵花油）。

來源：牛油、酥油、猪油、植物性油（如橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、米糠油）。

甜食、甜點和放縱型零食：

功能：雖然健康飲食中無需美味小食，但可以偶爾少量食用，只需記得在日常飲食中添加這些熱量即可。這些食物的飽和脂肪、糖和鹽的含量往往很高，而且幾乎不提供其他有益的營養素（如蛋白質、纖維、維他命或礦物質）。

來源：烘焙零食、薯片/薯條、巧克力、糖果、蛋糕和餅乾。

補水：

功能：水分在日常飲食中同樣重要。人體中含有 50-60% 的水（取決於體內脂肪的水平），它在保持我們的體溫、清除廢棄物和傳送營養素方面起著重要的功能性作用。水最好，但淡茶、咖啡和稀釋的水果飲料也都很好。儘量限制碳酸飲料和高糖飲料（如不含酒精的飲料、果汁、加糖飲料）的攝入。

來源：水最好，淡茶、咖啡、稀釋的水果飲料和無糖飲料也都很好。