El corazón es el músculo más fuerte del cuerpo y se encarga de hacer circular el oxígeno y los nutrientes para que lleguen a los órganos y tejidos, y de eliminar los residuos metabólicos mediante una red de arterias y venas. Nuestros hábitos diarios afectan considerablemente nuestra salud cardíaca (por ejemplo, lo que comemos y bebemos, cuán activos somos, si fumamos y nuestros niveles de estrés) al igual que varios factores de riesgo no modificables como la edad, el género, el origen étnico y los antecedentes familiares.
Las enfermedades cardiovasculares son una serie de afecciones ocasionadas por problemas en la salud del corazón que afectan el sistema circulatorio. Las enfermedades cardiovasculares incluyen distintas afecciones, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y ataques cardiacos.
Existe una serie de factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Algunos de estos son no modificables, lo que significa que no podemos cambiarlos, como la edad (el riesgo aumenta a medida que envejecemos), el origen étnico, el género y los antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. Sin embargo, existen muchos factores de riesgo que sí podemos modificar mediante pequeños cambios diarios para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Factores de riesgo modificables | Factores de riesgo no modificables |
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Diabetes
- Sobrepeso u obesidad
Todos estos factores están asociados con nuestra alimentación, nivel de actividad, consumo de alcohol, nivel de estrés, sueño y peso. | - Edad: nuestro riesgo aumenta a medida que envejecemos
- Origen étnico: las poblaciones del Sureste Asiático (de origen indio, bangladeshí o paquistaní) tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, al igual que las personas descendientes de poblaciones afrocaribeñas.
- Género: los hombres tienen mayor riesgo que las mujeres de desarrollar enfermedades cardíacas de forma prematura.
- Antecedentes familiares: la prevalencia de enfermedades cardiovasculares a una edad temprana en familiares directos aumentan nuestro riesgo individual de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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Puede parecer abrumador saber dónde comenzar, pero hacer incluso algunos cambios muy pequeños en la alimentación, el estilo de vida o algunos hábitos regulares suma para reducir considerablemente nuestros factores de riesgo modificables. Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar el corazón.
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1: Deje de fumar
Uno de los cambios de vida más grande que se puede hacer para disminuir drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares es dejar de fumar, sin importar qué fume. Los componentes del humo dañan las paredes de los vasos sanguíneos y provocan que las arterias se estrechen y que aumente la viscosidad de las células sanguíneas, lo que puede llevar a la formación de coágulos de sangre. Incluso comenzar reduciendo la cantidad que fuma, o la frecuencia en que lo hace, es un paso importante en la dirección correcta.
2: Elija las grasas adecuadas
Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar su colesterol, lo que aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Reemplazar alimentos que suelen tener una gran cantidad de grasas saturadas (como la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo, los cortes de carne grasos, los aceites de coco o palma, los quesos duros, los pasteles y los alimentos fritos) por otros con mayor cantidad de grasas insaturadas (por ej., aceite de colza, oliva, girasol, carnes magras, pescado y mariscos, productos lácteos bajos en grasa o alternativas a lácteos) marca una gran diferencia. Recuerde que esto no significa una dieta baja en grasas, sino optar por las grasas adecuadas.
3: Reemplace la sal
La sal está compuesta por sodio y cloruro, y el sodio es el que puede aumentar la presión arterial si consumimos demasiado. La sal agregada a los alimentos en casa, al cocinar o durante su fabricación son las principales fuentes de sodio de nuestra dieta. Entonces, una manera sencilla de reducir la cantidad de sal es reemplazarla por otros sabores, como especias, hierbas, cítricos, jengibre y ajo. Agregue menos sal en casa y reduzca el uso de alimentos que naturalmente contienen mucha sal, como la salsa de soja, la salsa de pescado, los caldos, los quesos duros y las carnes o pescados curados.
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4: Agregue más granos enteros
Por ejemplo, pan sin levadura integral, arroz integral y salvaje, fideos integrales, quinoa, trigo bulgur y pasta integral. Las dietas ricas en granos enteros están asociadas con menos colesterol, un peso más saludable y un microbioma intestinal saludable, lo que en sí mismo puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
5: Muévase más
Hacer regularmente actividades que aceleren la frecuencia cardíaca mejora la salud circulatoria y del corazón, quema calorías adicionales y reduce los niveles de colesterol en sangre y la presión arterial. Hacer ejercicio no suele ser suficiente para eliminar el impacto de largos períodos de sedentarismo, así que intente mantenerse más activo durante el día moviéndose más, caminando siempre que pueda y usando las escaleras. Su objetivo debería ser realizar 150 minutos (2,5 horas) de actividad moderada, como caminar, andar en bicicleta a un ritmo tranquilo o nadar, cada semana.
6: Beba menos alcohol
El alcohol contiene calorías (7 calorías por gramo) por lo que su consumo regular puede provocar un aumento de peso. El consumo elevado de alcohol durante períodos prolongados aumenta la presión arterial y las probabilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Maneras rápidas de reducir su consumo de alcohol: elija tragos con un menor contenido de alcohol o que estén combinados con una bebida sin alcohol, alterne entre algunos días en los que bebe y otros en los que no, y dele una oportunidad al creciente mercado de las cervezas, vinos y licores sin alcohol (pero recuerde que estos suelen contener azúcar).
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