La diabetes es una enfermedad común de larga duración en la que el cuerpo tiene dificultades para manejar los niveles de azúcar en sangre (conocido también como glucosa en sangre). Esto puede generar altos niveles de azúcar en sangre, lo que se denomina hiperglucemia. Si no se controla, esto puede derivar en otras enfermedades y problemas de salud serios.
Es uno de los problemas de salud que más rápido está creciendo a nivel mundial. La cantidad de adultos que padece diabetes se triplicó en los últimos 20 años y llegó a ser de 463 millones en 2019, y las tasas también están aumentando en los niños. Existen dos tipos principales de diabetes prevalentes en adultos y niños.
Diabetes tipo 1(diabetes insulinodependiente) | Diabetes tipo 2(diabetes no insulinodependiente) |
- Es una enfermedad autoinmune que genera daño en el páncreas, el órgano del cuerpo responsable de producir insulina.
- Esta afección suele controlarse mediante la administración de insulina (por lo general, inyectable) junto con una dieta y un estilo de vida saludables.
- Cerca del 10 % de las personas que padecen diabetes a nivel mundial tienen diabetes tipo 1 (IDF, 2019).
| - Esta enfermedad se genera cuando la insulina producida por el cuerpo no funciona eficazmente (lo que se conoce como resistencia a la insulina) o no es suficiente.
- Suele estar asociada con el sobrepeso, aunque no en todos los casos. No obstante, reequilibrar la dieta, mantener un peso saludable y aumentar la actividad física son las principales formas de enfrentar este tipo de diabetes.
- La diabetes tipo 2 es el tipo más común y es responsable primordialmente del aumento de la prevalencia de la enfermedad en el mundo.
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Todavía se siguen investigando las causas y los factores de riesgo de la diabetes tipo 1, ya que no se han podido comprender completamente. Sin embargo, sí se conocen los factores de riesgo de la diabetes tipo 2, la más prevalente, y la buena noticia es que hay muchas cosas que podemos hacer para reducir el riesgo de padecerla y, en ocasiones, incluso podemos revertir su desarrollo.
Estos son los principales factores de riesgo de padecer diabetes tipo 2:
- El sobrepeso o la obesidad (en especial, junto con una circunferencia de cintura mayor que los niveles saludables)
- Dietas poco saludables (poco equilibradas y con más calorías de las que necesitamos)
- Índices bajos de actividad física y largos períodos sedentarios (permanecer mucho tiempo sentados, acostados o sin movernos)
Aquí le brindamos 4 pasos simples para ayudarlo a reducir su riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Tengo diabetes, ¿qué debería comer?
La respuesta es simple: una dieta saludable normal. La época en la que se aconsejaba a las personas con diabetes que evitaran los carbohidratos por completo o eligieran alimentos especialmente formulados para diabéticos ya quedó atrás. Incluso a las personas con diabetes tipo 1 (que suele requerir el uso de insulina) se les recomienda llevar una dieta normal equilibrada y saludable.
También se aconseja incluir carbohidratos en todas las comidas, ya que sin ningún carbohidrato los niveles de azúcar en sangre pueden disminuir demasiado. Al elegir una mayor cantidad de carbohidratos integrales (por ej., fideos y arroz integral), los azúcares naturales presentes en estos alimentos se liberan más lentamente y esto ayuda a evitar aumentos repentinos en el nivel de azúcar en sangre.
Obtenga más información acerca de cómo es una dieta balanceada saludable aquí y, si necesita un poco de inspiración, consulte nuestras recetas saludables aquí.
¿Qué puedo beber?
Uno de los primeros síntomas más comunes de la diabetes es tener muchísima sed. Si bien puede parecer que los jugos de frutas y las bebidas carbonatadas con azúcares añadidos quitan la sed, tienen un alto contenido de azúcares simples que el cuerpo digiere rápidamente y esto genera que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Entonces, intente elegir bebidas dietéticas o sin azúcar, agua, jugos de frutas diluidos o incluso tés y cafés poco concentrados.
Asimismo, las personas con diabetes tipo 1 y 2 que lo deseen también pueden consumir bebidas alcohólicas con moderación. El alcohol no solo contiene muchas calorías (una típica pinta de cerveza contiene 180 kcal) y, si se consume regularmente, nos hace aumentar de peso, sino que también interfiere con la capacidad del cuerpo de controlar el azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de que los niveles bajen demasiado y se genere una hipoglucemia. Obtenga más información sobre el alcohol y las formas saludables de hidratación aquí.
¿Tengo que contar los carbohidratos?
Las personas con diabetes tipo 1 suelen tener que controlar atentamente el total de carbohidratos que ingieren cada día, ya que esto afecta la cantidad de insulina que necesitan. Por lo general, las personas con diabetes tipo 2 no tienen que contar los carbohidratos si no toman ningún medicamento adicional.
Más allá de si cuenta carbohidratos o no, el tipo de carbohidratos que consume es muy importante. Elija carbohidratos integrales, de grano entero o sin refinar, ya que el cuerpo los digiere más lento y, como resultado, los niveles de azúcar aumentan más despacio que cuando comemos las variedades blancas o refinadas.
¿Debería seguir una dieta baja en carbohidratos?
En primer lugar, no existe una definición consensuada respecto de en qué consiste una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, en la mayoría de los casos el consumo de carbohidratos se reduce a unos 130 g por día. Existen muchas fuentes alimenticias que contienen carbohidratos más allá de las más conocidas como el arroz, los fideos, la pasta y el pan, y entre ellas se incluyen las frutas, las verduras, las legumbres y las bebidas. Consulte la siguiente lista para conocer algunos ejemplos de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más difíciles de mantener: pueden ser muy restrictivas y hay pocas pruebas que demuestren que es beneficioso adoptarlas a largo plazo, por lo que no se suelen recomendar para personas con diabetes. (SACN, 2021).
Ejemplos de carbohidratos almidonados (todos por porción)
- Fideos de arroz: aprox. 42 g (cocidos)
- Pasta integral: aprox. 42 g (cocida)
- Arroz blanco: aprox. 44 g (cocido)
- Arroz integral: aprox. 50 g (cocido)
- Trigo bulgur: aprox. 26 g (cocido)
Ejemplos de frutas, verduras y legumbres (todos por porción)
- Mango: aprox. 12 g (con piel y pulpa)
- Pera: aprox. 7 g (con piel y pulpa)
- Uvas: aprox. 13 g (verdes, rojas y blancas)
- Manzana: aprox. 17 g
- Plátano: aprox. 23 g (sin piel)
- Jugo de naranja: aprox. 16 g (por vaso de 150 ml)
- Col: aprox. 5 g (cocida)
- Arvejas: aprox. 12 g (cocidos)
- Lentejas: 15 g (cocidas)
