Alimentación saludable y trabajo por turnos

Los trabajadores por turnos suelen estar en mayor riesgo de tener mala salud. Descubra lo que puede hacer para estar más saludable.

Se ha demostrado que los trabajadores por turnos, especialmente los trabajadores por turnos de noche a largo plazo tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso y de desarrollar condiciones relacionadas con la dieta, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que el propio reloj biológico interno se altera a causa de la exposición a la luz durante la noche, lo que altera el ritmo circadiano. Aproximadamente alineado a un período de 24 horas al día, el ritmo circadiano ayuda a coordinar el ciclo de sueño y actividad del cuerpo, los hábitos alimenticios, la digestión y la temperatura corporal. El principal factor externo que influye en el ritmo circadiano es la exposición a la luz.

La buena noticia es que, si come bien, balancea su dieta y se mantiene activo, puede tomar el control de su salud y ayudar a reducir los riesgos de desarrollar condiciones relacionadas con la dieta.

Una de las principales dificultades de mantener una dieta saludable en un trabajo por turnos es tener que enfrentarse a las pérdidas de energía y al cansancio. Sin embargo, incluir alimentos que liberan energía de forma lenta ayuda a evitar los niveles máximos y las caídas de azúcar en la sangre y la energía que a menudo provocan la sensación de antojo de chocolate, dulces y otras comidas rápidas estimulantes con un alto contenido calórico.Por lo tanto, trate de elegir comidas y refrigerios que incluyan más de los siguientes alimentos para una liberación de energía más lenta:

• Carbohidratos integrales: granos integrales y sin refinar (p. ej., mijo, trigo integral, maíz, centeno integral, quinoa), alimentos hechos de harinas integrales, arroz integral, arroz rojo, arroz sin refinar y arroz salvaje, pastas integrales y avena.

• Legumbres: las arvejas, frijoles y lentejas (sin refinar) son naturalmente altos en fibra pero bajos en grasa y se metabolizan lentamente en el cuerpo.

Cuando el cuerpo necesita energía y lidia con el cansancio, es muy fácil elegir refrigerios estimulantes y densos en energía como productos de repostería fritos, chocolate, bebidas azucaradas, papas fritas o pasteles. Pero el estímulo es temporal: por lo general, estos alimentos tienen un alto contenido calórico, además de grasas saturadas, azúcares y sal, y ofrecen pocos beneficios nutricionales. Así que no son buenas noticias para su figura o la calidad de su dieta. En su lugar, trate de elegir refrigerios más saludables como los horneadas en lugar de los fritos, frutas picadas, verduras con salsas, raitas u otras salsas, yogur bajo en grasa y bebidas lácteas (sin azúcares añadidos). Incluso puede disfrutar de algún gusto ocasional, solo intente que sea en pequeñas cantidades y no todos los días.

Elegir una dieta saludable y balanceada y mantenerse hidratado no solo ayuda a proporcionar a su cuerpo la energía y los nutrientes necesarios mientras trabaja durante el día, sino que también lo ayuda a cuidar la figura y a prevenir el riesgo de desarrollar problemas de salud como diabetes o enfermedades cardíacas. Haga clic aquí para obtener más información sobre las dietas saludables.

Esto es especialmente importante si trabaja por turnos o tiene tiempo limitado para descansar y comer algo. Seguir una rutina con intervalos regulares de comidas puede ayudarlo a mantener su energía y concentración.

Alejarse de su escritorio, estación de trabajo o lugar de trabajo, lo ayuda a renovar su energía, concentración y motivación.

Se ha demostrado que mantener hábitos sedentarios por períodos prolongados, especialmente estar sentados, no es bueno para la salud y está asociado con un incremento en el riesgo de padecer problemas de salud, por ejemplo, enfermedades cardíacas. No todos podemos salir a caminar, tomar clases o hacer ejercicio en el gimnasio durante nuestros descansos para almorzar, especialmente cuando trabajamos en turnos de noche, así que, en vez de eso, trate de incorporar la actividad en su rutina diaria. Por ejemplo, camine parte del trayecto hacia o desde el trabajo si es seguro hacerlo, use las escaleras y no el ascensor, camine hasta la estación de agua o la mpresora que esté más alejada en lugar de la más cercana. Todos estos bloques de actividad se acumulan y ayudan a reducir nuestro sedentarismo. Obtenga más información sobre la actividad física y el ejercicioaquí.

Referencias

• Costa, G. (2010) Shift Work and Health: Current Problems and Preventive Actions. Safety and Health at Work. 1(2):112-123
• Health & Social Care Information Centre (HSCIC) (2014) The Health Survey for England 2013: Chapter 6, Shift Work. HSCIC. Londres
• Organización Mundial de la Salud (2010) >OMS The 3 Fives Healthy Choices Healthy Life. Disponible en www.who.int/foodsafety>
• Public Health England (2018) The Eatwell Guide >>Booklet. Crown Publishing. Londres.>>