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¿Qué es el sistema inmune?

El sistema inmune es la primera línea de defensa del cuerpo y, en términos generales, es muy inteligente a la hora de defenderlo. Sin embargo, diversos factores afectan la eficiencia del sistema inmune, como la edad, la etapa de la vida, ciertas condiciones médicas, el estilo de vida y la alimentación.

¿Cómo podemos mantener un sistema inmune saludable?

Es fácil buscar soluciones para potenciar su sistema inmune, pero hay poca evidencia que demuestre que esto realmente es posible. Sin embargo, llevar una dieta y estilo de vida adecuados pueden ayudar a mantener un sistema inmune normal, activo y saludable.

Analicemos con más detalle algunas recomendaciones…

Evite el consumo de tabaco: el consumo de tabaco, especialmente fumar, puede reducir considerablemente la función del sistema inmunitario.
Elija una dieta balanceada y saludable: rica en frutas, verduras y granos enteros con mucha variedad y color.
Manténgase activo: intente realizar 150 minutos de actividad durante la semana (de cualquier actividad que eleve su frecuencia cardíaca).
Mantenga un peso saludable: compruebe si está en un peso saludable aquí.
Obtenga la calidad y cantidad adecuada de sueño: descubra cómo aquí.
Mantenga una buena higiene alimentaria y lávese las manos para evitar infecciones.

¿Cómo se relaciona esto con mi dieta?

Aunque ni siquiera las mejores dietas pueden potenciar el sistema inmune o proporcionar protección adicional, una alimentación equilibrada y saludable brinda las vitaminas y los minerales que su sistema inmune necesita para funcionar en óptimas condiciones.

Tener niveles muy bajos, lo que se denomina deficiencia, de minerales y vitaminas clave (como vitaminas A, C, D, E, B, ácido fólico, hierro, selenio y zinc) está asociado con un menor funcionamiento del sistema inmune. La Organización Mundial de la Salud identificó que las deficiencias de vitamina A, zinc y hierro son prevalentes en gran parte del mundo, en especial en mujeres y niños, por lo que aumentar estos nutrientes en nuestra dieta puede ayudar a mantener un sistema inmune saludable.

Para obtener la mayoría de las vitaminas y los minerales, no es necesario tomar suplementos, ya que existen muchas fuentes en los alimentos de nuestra dieta (si tenemos una alimentación variada y bien equilibrada).

Consulte a continuación algunos de los principales alimentos que brindan estas vitaminas y minerales.

Vitamina A

Productos lácteos de origen animal: como yogures fermentados y leche, yogures y productos lácteos enteros.
Frutas y vegetales: verduras de hoja verde y frutas y verduras de color naranja, como mangos, albaricoques y zanahorias.
Hígado

Vitamina C

Fruta: frutas frescas, en especial cítricos, kiwi y frutos rojos
Verduras: verduras de hoja verde, pimiento rojo, amarillo, naranja (capsicum), tomates.
Papas con piel

Vitamina D

La mayoría de la vitamina D que necesitamos la obtenemos mediante la exposición de la piel a la luz del sol. En muchos países del hemisferio norte en los que la luz solar es limitada, o en países en los que las normas culturales no permiten exponer demasiado la piel, puede ser necesario tomar un suplemento dietario para obtener las cantidades necesarias de vitamina D.
Algunas fuentes alimenticias son los huevos, el pescado graso y los cereales y margarinas fortificados (en algunos países).

Vitamina E

Aceites vegetales (por ej., aceites de girasol, oliva, canola, salvado de arroz y soja), frutos secos y semillas.

Vitaminas B

Una gran fuente son los granos enteros, las harinas de cereales, los cereales, los frutos secos, las semillas, las carnes y las verduras verdes.

Ácido fólico

Verduras de hoja verde, arroz integral, arvejas, bananas, cereales.

Hierro

Carne, pescado, legumbres, frutos secos, huevos, fruta seca, granos enteros, verduras de hoja verde.
Consejo: consumir fuentes vegetales de hierro junto con alimentos altos en vitamina C ayuda al cuerpo a mejorar la absorción de hierro.

Selenio

Granos y cereales, frutos secos (en especial las nueces de Brasil), harinas de cereales, pescados y mariscos, la mayoría de las carnes y huevos.

Zinc

Carne, mariscos, granos enteros, legumbres, frutos secos y productos lácteos de origen animal.

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