Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal suelen ser más equilibradas, más nutritivas y, en consecuencia, están asociadas con un menor riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Pero una alimentación a base de plantas no necesariamente tiene que ser vegetariana o vegana.
Las dietas basadas en plantas son simplemente un tipo de alimentación que pone mayor énfasis en los alimentos de origen vegetal (por ejemplo, cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y aceites) y los complementa con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal (por ejemplo, carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos).>
En los diversos patrones alimentarios y cocinas de todo el mundo, los alimentos de origen animal suelen proporcionar una serie de nutrientes importantes para nuestra dieta, como el calcio, el hierro, el zinc , el yodo, la vitamina B12 y la riboflavina. Es por eso que, si bien nos esforzamos por incluir más alimentos basados en plantas en nuestra dieta, incluir una amplia gama de fuentes vegetales de estos nutrientes es clave para lograr una alimentación basada en plantas saludable y nutricionalmente completa.
Identificamos los nutrientes principales que se pueden encontrar fácilmente en productos de origen animal y proporcionamos los mejores reemplazos basados en plantas para ayudarlo a lograr una alimentación saludable y más sostenible.
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PROTEÍNAS
Las proteínas vegetales incluyen arvejas, frijoles, lentejas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y alternativas a la carne como el tofu, las micoproteínas, el seitán y el tempeh.
Estas fuentes vegetales de proteínas tienen una cantidad similar de proteínas a la de las fuentes de origen animal gramo por gramo. Un factor más importante a tener en cuenta es la calidad de las proteínas proporcionadas y el equilibrio de aminoácidos, los elementos básicos de las proteínas.
Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, suelen proporcionar todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y, en consecuencia, debemos obtener de la comida. La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos esenciales o no incluyen cantidades suficientes. Sin embargo, esto se puede solucionar fácilmente mezclando diferentes tipos de fuentes vegetales en una misma comida, por ejemplo, dhal de lentejas con arroz o cebada perlada con garbanzos.
Hierro
Necesitamos el hierro para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo. Además, cumple una función clave en el funcionamiento de nuestro sistema inmune. Si bien nuestro cuerpo absorbe con mayor facilidad el hierro de origen animal, la combinación de diversas fuentes de hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C (como pimientos, kiwi, jugos de frutas o camotes) ayuda a mejorar la absorción del hierro.
Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen frijoles, arvejas, lentejas, verduras de hojas verdes, cereales integrales, fruta seca (especialmente albaricoques e higos), frutos secos y semillas.
Recordatorio: el té y el café contienen taninos, un tipo de antinutriente que reduce la absorción de hierro del cuerpo, así que intente evitar tomar té y café en las comidas.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio de la dieta y esto es esencial para la salud de los huesos y dientes. La deficiencia de vitamina D también está asociada con otros problemas no relacionados con la salud de los huesos, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y enfermedades autoinmunes.
Nuestra piel puede producir vitamina D si la exponemos a los rayos del sol. También es posible obtener vitamina D de los alimentos, pero la mayoría de estas fuentes son de origen animal (huevos, pescados grasos, margarinas fortificadas y cereales para desayuno fortificados). Sin embargo, hay algunas fuentes de vitamina D de origen vegetal, como los champiñones (la vitamina D está en la piel), leches vegetales, cereales para desayuno y productos para untar a base de grasa fortificados con vitamina D.
¿CUÁLES SON LAS MEJORES ALTERNATIVAS A LA CARNE?
Algunas fuentes vegetales ricas en proteínas son las arvejas, los frijoles, las lentejas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y alternativas a la carne como el tofu, las micoproteínas, el seitán y el tempeh. Estás opciones tienen una cantidad similar de proteínas a la de las fuentes de origen animal.
Recuerde combinar diferentes fuentes de proteína vegetal para obtener una cantidad equilibrada de aminoácidos (los elementos básicos de las proteínas).
¿CÓMO COCINO CON ALTERNATIVAS BASADAS EN PLANTAS?
Ya sea que esté combinando o reemplazando la carne con alternativas basadas en plantas, es fácil incluir más proteínas vegetales cada día.
Consulte nuestras recetas basadas en plantas para inspirarse y conocer algunos consejos del chef.
