Hidratación saludable

Nuestro cuerpo está compuesto por el 50 o 60 % de agua que necesitamos para transportar los nutrientes, mantener nuestra temperatura y presión sanguínea, así como para eliminar los desechos. Por lo tanto, mantenerse hidratado es tan importante como los alimentos que consumimos para mantener una dieta saludable y balanceada, además de mantener nuestra concentración y función cerebral.

Perdemos agua todos los días de forma natural a través del sudor, la producción de orina e incluso al respirar (en forma de vapor). Para evitar la deshidratación necesitamos reemplazar esta agua con el líquido de los alimentos y bebidas de nuestra dieta diaria. Los líquidos no solo incluyen el agua, sino también todas las bebidas como jugos, tés, cafés y refrescos.

La mayor parte de los líquidos que necesitamos cada día provienen de las bebidas, pero alrededor del 20 % proviene de los alimentos que consumimos, por ejemplo, sopas, s verduras o frutas jugosas y comidas con salsas.

Aproximadamente el 80 % de los líquidos que ingerimos todos los días proviene de bebidas; el 20 % restante, del agua presente en los alimentos que comemos. 

Si bien el agua suele ser la mejor opción, otras bebidas también contribuyen a satisfacer su necesidad diaria de líquidos.

• Agua: una excelente opción, 0 calorías y sin azúcar (buena para los dientes).
• Tés y cafés: estas opciones lo hidratan, pero sea consciente del contenido de cafeína y elija opciones con menos azúcar.
• Leches: elija opciones más bajas en grasa sin azúcar añadida.
• Bebidas de frutas diluidas: diluidas con agua para reducir el contenido de azúcar (y las calorías).
• Jugos y batidos de frutas: hidratan, pero son naturalmente altos en azúcar y ácido, lo que puede dañar la salud dental, así que disfrútelos en porciones más pequeñas.

Intente tomar entre 6 y 8 vasos al día (1,5-2 litros) y más si es muy activo o si trabaja en un ambiente caluroso.

Tanto el té como el café pueden contribuir a su consumo de líquidos diario. Aunque la cafeína, que se encuentra tanto en el té como en el café, puede aumentar la producción de orina (y por lo tanto la pérdida de agua), en cantidades moderadas no afecta la hidratación y se puede incluir en una dieta saludable. No olvide que los azúcares, las leches, las cremas o los jarabes añadidos en los tés y el café aportan calorías adicionales, así que recuerde tenerlas en cuenta en el recuento diario de su ingesta de calorías.

Las bebidas gasificadas, también conocidas como bebidas carbonatadas o refrescos, pueden contar para su consumo de líquidos. Sin embargo, tienden a contener azúcares añadidos, así como ácidos añadidos, los cuales aumentan el contenido calórico y pueden afectar su salud dental. Por lo tanto, trate de elegir opciones de bebidas gasificadas dietéticas, sin azúcar añadida o con menos azúcar y recuerde lavarse los dientes regularmente para mantener los dientes y las encías en perfecto estado de salud. Algunas bebidas gasificadas, por ejemplo, las bebidas energéticas, también contienen cafeína añadida, por eso debe recordar revisar la lista de ingredientes en el paquete.

Algunas bebidas dietéticas y sin azúcar añadida sustituyen todos o parte de los azúcares añadidos por edulcorantes. Estos son una alternativa baja en calorías a los azúcares que pueden ayudar a reducir y controlar el consumo de calorías al tiempo que proporcionan un sabor dulce. Los edulcorantes utilizados en las bebidas son mucho más dulces que los azúcares, los jarabes o las mieles y, por lo tanto, se suelen utilizar en cantidades muy pequeñas (menos de unos pocos gramos de edulcorantes por litro), por lo que, incluso con el consumo regular de bebidas que contienen edulcorantes, la cantidad de edulcorantes que contienen las bebidas dietéticas es muy baja. Los estudios científicos examinados por expertos han aprobado estos tipos de edulcorantes como seguros para incluir en la dieta y los organismos científicos nacionales revisan continuamente esta información y los nuevos datos para garantizar que se utilicen los conocimientos científicos más recientes. 

Algunas personas son más sensibles a los diferentes aromas y sabores de los edulcorantes, así que, si prefiere el sabor de las bebidas endulzadas con azúcares, mieles o jarabes, recuerde incluir estas calorías adicionales en su dieta diaria y trate de disfrutarlas de vez en cuando o en cantidades más pequeñas.

Las leches (vaca, cabra, oveja, etc.) no solo contienen agua, por lo que son ideales para complementar el consumo de líquidos, sino que también contienen proteínas, calcio, yodo y vitaminas B. Elegir versiones bajas en grasa (como la leche descremada, la leche semidescremada o la leche baja en grasa 1 %) también reduce el contenido calórico y de grasa.

El balance de agua, azúcares de la leche (lactosa), vitaminas y minerales de la leche la convierten en una gran bebida después del ejercicio para ayudar a recargar energía y rehidratar el cuerpo, y como si esto fuera poco, también es barata.

DATO DE INTERÉS: La leche condensada contiene azúcares añadidos, así como leche entera, por lo que es naturalmente más rica en calorías, grasa y azúcar. 

El alcohol aumenta la producción de orina y la pérdida de agua, y esto puede causar deshidratación. También contiene alrededor de 7 calorías por gramo y puede estimular el apetito, por lo que un consumo elevado a largo plazo puede conducir a un aumento de peso, así como a un aumento de la presión arterial, complicaciones hepáticas y condiciones de salud relacionadas con el peso. Puede obtener más información sobre el alcohol aquí. Un paso sencillo es recordar que debe disfrutar del alcohol con moderación y mantenerse hidratado.

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