Las proteínas proporcionan los aminoácidos: los elementos básicos que nuestro cuerpo necesita para crecer y recuperarse. El cuerpo puede generar aminoácidos o los podemos obtener de los alimentos que comemos. Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos disponibles en los alimentos, pero el cuerpo solo puede generar 11 de ellos. Los 9 restantes se denominan aminoácidos esenciales porque debemos obtenerlos de nuestra dieta.
Los aminoácidos proporcionan elementos funcionales y estructurales fundamentales de nuestras células y participan en una amplia gama de interacciones metabólicas del cuerpo. Están presentes en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son arvejas y lentejas, frutos secos, granos, pescado, mariscos, carne, productos lácteos y huevos. Estos alimentos también proporcionan una gama de vitaminas y minerales, como el hierro, el zinc y vitaminas B importantes para una dieta saludable.
La cantidad de proteínas que necesitamos depende de nuestra edad, peso y estilo de vida, por lo que puede cambiar durante el transcurso de nuestra vida. Sin embargo, un adulto promedio normalmente necesita entre 45 y 56 gramos de proteína por día. La mayoría de las personas satisfacen este consumo recomendado con facilidad.
La proteína es importante en el rendimiento deportivo, ya que potencia las reservas de glucógeno, reduce el dolor muscular y favorece la reparación muscular.
Si bien hay beneficios asociados con un mayor consumo de proteína en atletas, o personas con un entrenamiento de alto rendimiento, se suele sobreestimar la importancia de una dieta de alto contenido proteico para la población general. Es un error común creer que solo con una dieta alta en proteínas se puede aumentar la masa muscular. Muchas veces eso se traduce en un consumo insuficiente de carbohidratos, que son una fuente mucho más eficiente de energía para hacer ejercicio.
La respuesta es simple: no. Una dieta equilibrada suele ser suficiente para garantizar la ingesta recomendada de proteína. Los suplementos proteicos pueden ser útiles para personas con determinadas restricciones alimentarias o que tienen necesidades superiores (por ej., atletas profesionales). Sin embargo, para la población general, es suficiente con consumir una fuente de proteína de alta calidad en la comida posterior al ejercicio.
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A diferencia de las proteínas de origen animal, la mayoría de las proteínas vegetales no proporcionan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita en un mismo alimento. Pero si mezclamos diferentes fuentes vegetales, se puede lograr una combinación balanceada fácilmente. Por su parte, las fuentes de proteína de origen animal tienen un mayor impacto ambiental, ya que, en promedio, están asociadas con más emisiones de gases de efecto invernadero y un mayor uso de agua y de tierra en comparación con las proteínas vegetales. Esto no necesariamente significa que todos debemos dejar de comer carne y convertirnos en veganos. Las proteínas de origen animal son una vasta fuente de otros nutrientes importantes, como zinc, hierro, calcio y omega 3, y la agricultura basada en animales ejerce un papel importante en términos del uso de tierra, la biodiversidad y la salud del suelo.
Es por eso que adoptar una dieta basada mayormente en plantas con pequeñas cantidades de carne, pescado, huevos y productos lácteos es la mejor forma de lograr un equilibrio saludable y sostenible. Ahora hay disponibles muchas alternativas a la carne, como hamburguesas de remolacha y salchichas de soja, que permiten que aumentar el consumo de alimentos vegetales sea más fácil.
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