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¿Qué es una dieta basada en plantas?
Aunque suelen confundirse con las dietas veganas o vegetarianas, las dietas basadas en plantas son simplemente un tipo de alimentación que pone mayor énfasis en los alimentos de origen vegetal (por ejemplo, cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y aceites) y los complementa con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal (por ejemplo, carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos).
¿Cuáles son los beneficios de las dietas basadas en plantas?
Balancear su dieta con un enfoque más basado en plantas puede aumentar su consumo de fibra, cereales integrales y de frutas y verduras, todo a la vez.
Las dietas balanceadas a base de plantas también tienden a ser más bajas en grasas saturadas y más altas en grasas buenas, como las grasas insaturadas de pescados, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Esta podría ser la razón por la cual las dietas basadas en plantas están asociadas con menores riesgos de padecer diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y obesidad. Sin embargo, lo que no queda claro en la investigación es si esto se debe únicamente a la dieta o a las decisiones típicamente asociadas a un estilo de vida más saludable que suelen tomar las personas que adoptan dietas basadas en plantas (como estar más activas, evitar el sedentarismo y no fumar).
Las dietas basadas en plantas son cada vez más populares debido a la creciente evidencia científica que las vincula con un impacto positivo en la salud y con un menor impacto en el medio ambiente.
Sí. ¿Sabía que las dietas basadas en plantas en realidad existen desde hace mucho tiempo? La dieta mediterránea es una de las versiones más conocidas, al igual que la dieta DASH en EE. UU. y la guía Eat Well en el Reino Unido.
La mayoría de las dietas basadas en plantas siguen los siguientes principios:
- Una gran cantidad de cereales integrales, carbohidratos almidonados, verduras y frutas.
- Una cantidad moderada de productos lácteos bajos en grasa, frutos secos, semillas y legumbres (por ejemplo, arvejas, frijoles y lentejas)
- Pequeñas cantidades de carne magra, pescado, mariscos y huevos).
- Una cantidad reducida de granos refinados, carnes con alto contenido de grasa, carnes procesadas y bebidas azucaradas.
- Una cantidad reducida de comidas con alto contenido de sal, azúcar o grasa saturada.
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Recientemente, el Programa Mundial de Alimentos comparó las emisiones de gases de efecto invernadero de las 4 dietas basadas en plantas más importantes.
- La dieta flexitariana: consta principalmente de alimentos basados en plantas con algunos alimentos de origen animal, como carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos.
- La dieta pescetariana: se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal y pequeñas cantidades de pescado, mariscos, lácteos y huevos, pero no incluye carne.
- La dieta vegetariana: se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal con algunos lácteos y huevos, pero sin pescado ni carne.
- La dieta vegana: es una dieta completamente basada en plantas que no incluye pescado, carne, productos lácteos ni huevos.
Descubrieron que al cambiar a una dieta flexitariana (que igual contiene algunas cantidades de alimentos de origen animal) se reducía considerablemente la cantidad de emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con patrones alimentarios actuales.
Al comparar el impacto entre los diferentes tipos de alimentos, la carne de res, el cordero y la leche y los productos lácteos fueron los que tuvieron el mayor impacto en términos de emisión de gases de efecto invernadero, por lo que reducir su consumo en nuestra dieta puede tener un impacto ambiental positivo.
Sin embargo, es importante destacar que las emisiones de gases de efecto invernadero son solo una parte de todo lo que implica el impacto ambiental de una dieta. El uso del agua, el uso de la tierra, el impacto en la biodiversidad y el uso del carbono son otros elementos importantes que se deben tener en cuenta al calcular el impacto ambiental de una dieta y un grupo de alimentos y suelen estar muy afectados por las prácticas agrícolas y de suministro.
Adoptar una dieta vegana puede generar la mayor reducción en emisiones de gases de efecto invernadero, pero este tipo de dieta no siempre es viable paro todos, suele ser la menos accesible y hay una serie de nutrientes que es más difícil de obtener (como las grasas omega 3 de cadena larga, el yodo y la vitamina B12) sin el uso de suplementos.
Es posible reducir considerablemente el impacto ambiental de nuestra dieta solo mediante un consumo mayor de alimentos vegetales y la elección de menos productos de origen animal de mejor calidad. Observe los posibles impactos a continuación.
¿CUÁLES SON LOS MEJORES REEMPLAZOS POR ALIMENTOS BASADOS EN PLANTAS QUE PODEMOS HACER?
En todos los diversos patrones alimentarios y cocinas, los alimentos de origen animal suelen proporcionar una serie de nutrientes importantes para nuestra dieta, como el calcio, el hierro, el zinc , el yodo, la vitamina B12 y la riboflavina. Es por eso que, si bien nos esforzamos por incluir más alimentos basados en plantas en nuestra dieta, incluir una amplia gama de fuentes vegetales de estos nutrientes es clave para lograr una alimentación basada en plantas saludable y nutricionalmente completa.
Consulte la página sobre reemplazos por alimentos basados en plantas para conocer algunas fuentes vegetales de estos nutrientes.
¿QUÉ ES EL HALO DE SALUD?
¿Sabía que las papas fritas son un alimento basado en plantas?
Que algo sea de origen vegetal no siempre significa que también sea saludable. Hablamos del efecto comúnmente llamado el halo de salud. El aumento de los alimentos alternativos basados en plantas envasados permite que ahora sea más fácil y económico seguir este tipo de dieta, pero algunas de estas alternativas procesadas no son tan saludables como aparentan. Para no caer en la trampa, cuando elija opciones envasadas, opte por aquellas que incluyan una buena variedad de alimentos basados en plantas (como en los ejemplos 2 y 3 que aparecen a continuación, ya que esto le permitirá obtener una gama equilibrada de nutrientes y mejorará la calidad de las proteínas aportadas) con una cantidad mínima de azúcar, sal o grasas agregadas.
¿LAS DIETAS BASADAS EN PLANTAS APORTAN SUFICIENTES PROTEÍNAS?
Nuestras dietas proporcionan las proteínas que el cuerpo necesita para crecer y recuperarse. Las proteínas están formadas por aminoácidos, a los que también se los denomina elementos básicos. Existen 8 aminoácidos que el cuerpo no puede generar y que debemos obtener de nuestra dieta; estos son conocidos como los aminoácidos esenciales:
leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano, lisina>
Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, suelen proporcionar los 8 aminoácidos esenciales, pero no sucede lo mismo en la mayoría de las fuentes de origen vegetal. Sin embargo, esto se puede resolver fácilmente mezclando diferentes tipos de fuentes vegetales (por ejemplo, dhal de lentejas con arroz o cebada perlada con garbanzos).
¿QUÉ SON LOS COMPONENTES ANTINUTRICIONALES?
Las plantas tienen un sistema de defensa activo para protegerse de insectos o bacterias mientras crecen, y estos componentes, denominados antinutrientes, siguen presentes cuando las comemos. A continuación, se incluyen algunos ejemplos.
- Lectinas: están presentes en frijoles, frutos secos y granos. Reducen la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
- Oxalatos: se encuentran en el té y las verduras de hoja verde. Se unen al calcio, lo que impide su absorción.
- Fitatos: se encuentran en granos, legumbres, frutos secos y semillas. Reducen la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
- Taninos: están en el té, el café y las legumbres. Reducen la absorción del hierro.
Los antinutrientes, como su nombre lo sugiere, no proporcionan un beneficio nutricional, pero pueden reducir la absorción o digestión de otros nutrientes en la dieta. Sin embargo, los procesos normales de preparación y cocción reducen las propiedades antinutricionales y, si combinamos diferentes variedades y aumentamos la diversidad de los alimentos de origen vegetal en la dieta, el impacto de estos elementos se minimiza.
Referencias
La FAO, el FIDA, la UNICEF, el PMA y la OMS, (2020), The State of Food Security and Nutrition in the World 2020. Transforming food systems for affordable healthy diets>. Roma, la FAO. https://doi.org/10.4060/ca9692en
