Conozca los grupos de alimentos

Frutas, verduras y ensaladas:

Función: Las frutas, verduras y ensaladas (también denominadas productos agrícolas) son la base de una dieta equilibrada y están llenas de vitaminas, minerales, fibra y muchas propiedades. Se pueden incluir todas las clases, tamaños, colores y variedades (frescas, congeladas, enlatadas y secas). Las verduras tienden a contener más nutrientes y menos azúcar que las frutas, por lo que se deben incluir más verduras cada día, y seleccionarlas entre una gama de colores y variedades de temporada para obtener el mejor balance de nutrientes. Como las frutas y las verduras también suelen ser bajas en calorías, al mismo tiempo que aportan muchas propiedades buenas para la salud, son excelentes refrigerios, postres y dulces saludables.

Fuentes:todas las variedades de frutas, verduras, ensaladas, hojas y hierbas, ya sean frescas, congeladas, guisadas, en conserva, enlatadas o secas.

Carbohidratos almidonados:

Función: Principal fuente de energía en nuestra dieta en forma de almidones y azúcares naturales. Nuestro cuerpo los convierte en glucosa, que es el combustible principal del cerebro y los músculos.También aportan una serie de vitaminas y minerales (vitaminas B, folato, hierro y calcio). Las variedades integrales, de grano entero y sin refinar también aportan fibra que ayuda a mantener un sistema digestivo sano y a retrasar el proceso de digestión de los alimentos para ayudarnos a sentirnos satisfechos.

Fuentes: granos (por ejemplo, mijo, trigo, maíz, centeno, quinoa, etc.) y harina de cereales, arroz, pasta, papas y avena.

Carne, pescado y proteínas vegetales:

Función:este grupo de alimentos proporciona los aminoácidos (o los elementos básicos de las proteínas) que nuestro cuerpo necesita para crecer y estar sanos. Estos alimentos también proporcionan una gama de vitaminas y minerales, entre los que se incluyen el hierro, el zinc y vitaminas B, importantes para una dieta saludable

Elija más proteínas vegetales cada día (arvejas, frijoles, legumbres, frutos secos y semillas) y combine diferentes tipos de proteínas vegetales para lograr el mejor balance de nutrientes.Cuando incluya proteínas de origen animal, elija variedades más bajas en grasa y magras, y elimine el exceso de grasa visible. Los pescados grasos (como la caballa, las sardinas, la trucha, el salmón y la morralla) son una fuente importante de grasas omega 3 de cadena larga que ayuda a mantener un corazón sano.

Fuentes: frijoles, legumbres, nueces, pescados y mariscos, huevos, carnes rojas y blancas.

Leche y productos lácteos:

Función: la leche de mamíferos y los productos lácteos son fuentes importantes de calcio (para tener huesos fuertes y sanos), yodo (que favorece la salud de la piel y mejora el metabolismo y la función cerebral), vitaminas del grupo B y proteínas. Elija variedades con menos grasa y azúcar y cuando elija alternativas (por ejemplo, leches de avena, arroz y soya), elija variedades que tengan calcio, yodo y vitaminas del grupo B añadidos.

Fuentes: leche, queso, yogur, queso fresco, queso quark y alternativas a productos lácteos como la leche de avena, el yogur de soja y la leche de coco.

Grasas y aceites:

Función: A pesar de su alto contenido calórico (9 calorías por gramo), es importante consumir una pequeña cantidad de grasa en la dieta, ya que proporciona ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y nos ayuda a absorber ciertas vitaminas. Las grasas están compuestas de grasas saturadas y grasas insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden provocar niveles de colesterol poco saludables y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Intente cambiar las grasas con un contenido más alto de grasas saturadas (como el ghee, la mantequilla y el aceite de coco) por variedades con un contenido naturalmente más alto de grasas insaturadas (como el aceite de oliva, canola o girasol).

Fuentes: mantequilla, ghee, manteca de cerdo, aceites vegetales como los de oliva, canola, linaza y salvado de arroz.

Dulces, postres y refrigerios tentadores:

Función: Aunque no se necesitan en una dieta saludable, los dulces se pueden incluir en pequeñas cantidades y en ocasiones, solo recuerde sumar las calorías en su dieta diaria. Estos alimentos tienden a ser ricos en grasas saturadas, azúcares y sal, y proporcionan pocos nutrientes saludables (como proteínas, fibras, vitaminas o minerales).

Fuentes: refrigerios horneados, papas fritas, chocolate, repostería, pasteles y galletas.

Hidratación:

Función: Los líquidos son de igual importancia en la dieta diaria. Nuestro cuerpo está compuesto de un 50-60 % de agua (dependiendo de nuestro nivel de grasa corporal) y cumple una función importante en el mantenimiento de nuestra temperatura, la eliminación de desechos y el transporte de nutrientes. El agua es la mejor opción, pero los tés suaves, los cafés y las bebidas de fruta diluidas pueden contribuir. Trate de limitar su consumo de bebidas carbonatadas y con alto contenido de azúcar (como refrescos, jugos de frutas, bebidas con azúcar añadida).

Fuentes: el agua es la mejor opción, pero los tés suaves y los cafés, las bebidas de frutas diluidas y los refrescos pueden contribuir.