健康飲食與輪班

輪班員工的健康狀況往往很差，了解您能做些什麼來變得更健康。

已經證明，輪班員工，尤其是長期夜班員工，出現超重和患上二型糖尿病和心血管疾病等與飲食有關的疾病的風險很高。這被認為是因為身體內部的生物鐘被打亂，通常是因為在夜間暴露在光線下，打亂了晝夜節律。晝夜節律大致與一天 24 小時的週期一致，有助於協調身體的睡眠與覺醒週期、飲食習慣、消化和體溫。影響晝夜節律的主要外部因素是暴露在光線下。

好消息是，透過健康飲食、均衡飲食及保持運動，您可以控制自己的健康狀況，並有助於降低患上飲食相關疾病的風險。

在輪班工作中，健康飲食面臨的最大挑戰之一是與能量下降和疲勞作鬥爭。飲食中加入緩慢釋放能量的食物有助於避免血糖和能量升高和下降，因為血糖和能量下降通常會導致人非常「渴望」巧克力、糖果及其他快速提神的高熱量飲料。因此，儘量選擇包括以下食物的膳食和零食，以減緩能量釋放：

• 全麥碳水化合物：未打磨的全麥食物（如小米、全麥、玉米、全麥黑麥、藜麥）、全麥麵粉製成的食品、糙米、紅米、未打磨菰米、全麥意式麵食、燕麥

• 乾豆：豌豆、豆類和小扁豆（未拋光）天然纖維含量高，脂肪含量低，在體內分解緩慢

當身體需要能量及對抗疲勞的時候，很容易找到一種能量密集型零食，如油炸麵包、巧克力、含糖飲料、薯片或蛋糕，來快速提神。但這種提神是短期的，這些食物的熱量，以及飽和脂肪、糖和鹽的含量都很高，而提供的營養卻很少。因此，對腰線或飲食質量並不好。相反，要嘗試選擇更健康的零食，如烘焙而不是油炸零食、切碎的水果、沙律蔬菜、黃瓜酸奶或其他蘸料、低脂乳酪和乳飲料（不加糖）。您甚至可以偶爾享用美食，但僅可嘗試小份且不是每天食用。

選擇健康的均衡飲食並保持補水，不僅有助於在輪班期間為身體提供所需的能量和營養，也有助於注意腰圍和患糖尿病或心臟病等健康疾病的風險。請點按此處查找更多關於健康飲食的資訊。

特別重要的是，如果您是輪班工作，或是休息及吃東西的時間有限，堅持規律的飲食間隔可以幫助您保持精力和注意力。

離開辦公桌、工作地點或團隊所在地的時間有助於恢復精力、注意力和動力。

已經證實，久坐不動的行為，特別是坐式，對我們的健康不利，而且會增加患心臟病等疾病的風險。不是所有人都能在午休時間去散步、上活動課或鍛煉身體，尤其是上夜班的時候，因此，嘗試把活動融入日常生活中。例如，（在安全情況）在上班或下班的路上走一段路，走樓梯而不是搭電梯，走到最遠的（而不是最近的）水站或打印機站。所有這些小塊的活動加起來有助於减少我們的久坐時間。在此處查找關於運動和活動的更多資訊。

參考資料

• "Costa, G. (2010) 輪班與健康：當前問題和預防措施。當前問題和預防措施。工作安全性和健康。1(2):112-123
• 健康和社會保健資訊中心 (HSCIC) (2014) 2013 年英國健康調查：第 6 章輪班。HSCIC。倫敦
• 世界衛生組織 (2010) WHO 3 個五項健康選擇健康生活。參考網站：www.who.int/foodsafety
• 英國公共衛生部 (2018) 吃得好指南手冊。皇冠出版社。倫敦。"