您的免疫系統是身體的第一道防線，總體而言，它在保護人體方面極具智慧。有多種因素會影響免疫系統的工作效率，如年齡、人生階段、醫療條件、生活方式和飲食。
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健康的免疫系統
什麼是免疫系統？
如何支援健康的免疫系統？
與我的飲食有何關聯？
即使是最好的飲食也不能「增強」免疫系統或提供額外的保護，但健康、均衡的飲食可以為免疫系統提供發揮最佳功能所需的維他命和礦物質。
若關鍵維他命和礦物質含量極低（即缺乏），則可能導致免疫系統功能下降（包括維他命 A、C、D、E、B 族維他命、葉酸、鐵、硒和鋅）。世界衛生組織發現，世界大部分地區普遍存在維他命 A、鋅和鐵缺乏的現象，尤其是在婦女和兒童中，因此在我們的飲食中增加這些營養素有助於支援健康的免疫系統。
如果我們的飲食多樣化且營養均衡，沒有必要去補充大多數維他命和礦物質，因為我們的飲食中通常有大量的食物來源。
下方是這些維他命和礦物質的一些主要食物來源
維他命 A
- 動物性乳製品 – 如發酵乳酪、全脂奶、全脂乳酪及全脂乳製品。
- 水果和蔬菜 – 綠葉蔬菜和橙色水果和蔬菜，如芒果、杏和胡蘿蔔
- 肝臟
維他命 C
- 水果 – 新鮮水果，尤其是柑橘類水果、奇異果和漿果
- 蔬菜 – 綠色蔬菜、紅/黃/橙辣椒（辣椒）、番茄
- 帶皮洋芋
維他命 D
- 我們透過曬太陽來獲得所需的大部分維他命 D。在許多光照有限的北半球國家，或者因文化準則而導致皮膚暴露有限的國家，可能需要膳食補充劑來提供足夠的維他命和礦物質量
- 食物來源包括蛋、油性魚類和強化穀物或人造牛油（在一些國家）
維他命 E
- 植物油（如葵花油、橄欖油、油菜、米糠油和大豆油）、堅果和種子
B 族維他命
- 廣泛來自全麥、穀物麵粉、穀物、堅果、種子、肉類和綠色蔬菜
葉酸
- 綠葉蔬菜、糙米、青豆、香蕉、穀物
鐵
- 肉類、魚類、乾豆、堅果、蛋、乾果、全麥、深綠色葉菜
- 小貼士：攝入植物性鐵源和富含維他命 C 的食物有助於促進身體對鐵的吸收
硒
- 穀物、堅果（尤其是巴西堅果）、穀物麵粉、魚類和海產品、多數肉類、蛋
鋅
- 肉類、貝類、全麥、乾豆、堅果、動物性乳製品
參考資料
- 世界衛生組織。營養標示文檔。2017。參考網站：https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/en/
- Maggini, S；Pierre, A 及 Calder, P. (2018) 免疫功能和微量營養素需求在生命過程中發生的變化。《Nutrients》10 (10): 1531
- Chandra, R. (2002) 從出生到老年的營養需求和免疫系統。《歐洲臨床營養學期刊》。56 Supp 3:73-6
- 美國農業部農業研究服務。FoodData Central，2019。參考網站：fdc.nal.usda.gov。
- 英國公共衛生部。McCance 和 Widdowson 版食品成分綜合資料庫。2019。參考網站：gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid